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主食只吃米饭馒头面条你就亏大了！一个小改变 ，血脂、血糖都受益，还能降低全身炎症水平
吃饭后总是感觉特别困倦？
尤其是中午
必须睡一觉才能开展下午的工作 、生活
可能是你的血糖在“飙升 ”！
想要稳定血糖
推荐你吃饭时粗细搭配
比如用燕麦代替部分精制碳水化合物
既能平稳血糖 、改善血脂
还能降低全身炎症水平
控血糖 ，如何正确运动？
快跟着小圈一起来看看吧～
01
吃完饭容易犯困
可能是你的血糖在“飙升 ”
精制碳水化合物摄入过多：
米饭、馒头 、面条等常见主食 ，作为精制碳水化合物，很容易被人体吸收。如果吃饭时摄入量过多 ，会使人体血糖快速“飙升” ，人体胰岛素分泌增加，刺激松果体分泌褪黑素 ，从而令人感到困倦 。
身体无法消耗多余的糖原：
吃完饭后 ，如果一直坐着或者躺着，缺乏运动，摄入的糖原无法被消耗掉 ，人体血糖就会快速“飙升” ，从而令人感到困倦 。
大脑供血量不足：
吃饭时，如果吃得过饱 ，大量血液就会集中在消化系统 ，帮助消化吃进去的食物，从而使大脑供血量不足 ，令人感到困倦。
健康小贴士：
如果出现了餐后嗜睡 、极度口渴、饥饿心慌 、视力模糊的表现 ，可能血糖已经“失控 ”，建议及时就医 ，检查自己的血糖情况 。
02
想要稳定血糖
推荐你这样吃饭
改变进餐顺序：
●先喝汤 ，比如青菜汤；
●再吃凉拌的蔬菜或者炒熟的蔬菜；
●接着再吃肉类或者鱼类食物；
●最后再吃主食 。
注意：
主食摄入过少，也不利于控制血糖。糖尿病患者应确保碳水化合物热量占全天总热量的50%～60% 。
别吃得过饱：
对于一般人群来说 ，吃饭吃七八分饱 ，时常让身体保持微微饥饿感既可以保证营养摄入，又有利于控制体重 。
七分饱的感觉：
胃还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降 ，主动进食速度明显变慢。
八分饱的感觉：
胃里感觉满了 ，但再吃几口也不会觉得难受 。
主食粗细搭配：
米饭 、馒头、面条等精制碳水化合物，食用后容易被人体吸收 ，可能会令血糖快速上升 。建议你在吃主食时 ，用粗粮代替部分精制碳水化合物，比如燕麦、玉米 、糙米 、全麦面粉等 ，帮助稳定餐后血糖。
日常主食中加点燕麦
血糖、血脂都受益
燕麦的好处：
燕麦作为一种粗粮 ，富含膳食纤维 、β-葡聚糖 、蛋白肽，在这些营养物质的共同作用下 ，有助于平稳血糖、改善血脂 、润肠通便 、控制体重、降低全身炎症水平 、提高身体免疫力。
燕麦的健康吃法：
整粒燕麦或者燕麦米保留了完整谷皮和胚芽 ，营养较全，消化慢 ，餐后血糖反应较低 ，可以将其提前浸泡后与大米按1:3的比例煮成燕麦饭 。
对于正常人群或者“三高 ”患者，将燕麦(生重80～100克)融入每日饮食中，代替三分之一精米白面 ，并且注重蛋白质 、新鲜蔬菜水果、奶制品 、豆制品摄入 ，不仅适合长期坚持，营养也更均衡 。
选购燕麦的关键：
看配料表：
优先选择配料表简单 ，以“燕麦 ”或“燕麦片”为唯一或者主要成分的。
看成分表：
同等重量下 ，优先选择蛋白质含量相对较多的，如果有额外标注 ，关注膳食纤维含量(选择相对较高的) 、添加糖和钠含量(均选择相对较低的) 。
03
想要稳定血糖
推荐你这样运动
运动时间：
饭后1小时是比较合适的运动时间 。饭前运动也可以 ，但不要吃饱饭就立马运动。
推荐运动：
对于糖尿病患者来说，慢跑、快走、骑自行车 、游泳等都是不错的运动选择 ，但在此基础上 ，最好再增加一些抗阻训练，比如举哑铃 、弹力带训练等 。如果你实在没时间运动 ，也可以利用碎片时间 ，进行下面4个简单控糖运动 。
扶墙俯卧撑：
双手扶墙，配合着呼吸节律，做推墙的俯卧撑动作 ，帮助消耗糖原 ，从而达到降糖功效。
半蹲提踵、坐姿提踵：
取一把椅子，扶着椅子或者坐在椅子上 ，进行提踵练习 ，通过锻炼比目鱼肌，帮助消耗糖原 ，从而达到降糖功效 。
大踏步走：
一些比较温和的运动 ，比如大踏步走，也是可以帮助消耗糖原 ，达到降糖功效的 。
运动频率：
每周运动5天以上 ，约150分钟。
控血糖行动指南
1.想要稳定血糖，推荐你这样吃饭：
改变进餐顺序 、别吃得过饱 、主食粗细搭配 。
2.燕麦的好处：
有助于平稳血糖、改善血脂 、润肠通便 、控制体重、降低全身炎症水平 、提高身体免疫力 。
3.控血糖 ，试试这4个简单动作：
扶墙俯卧撑 、半蹲提踵、坐姿提踵 、大踏步走。
让您的亲朋好友也一起收获健康哦～
(CCTV生活圈微信公众号)
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