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躲开白天高温暴晒 ，夜跑成了很多人夏日运动的首选 ，但夜间跑步也有不少讲究 。安排不合理反倒会影响身体状态，出现睡不好 、肠胃不舒服 、身体疲惫等问题 。如何做到科学夜跑 ，一起来了解。
时间方面 ，建议选择19点至21点夜跑，此时气温下降、光线条件适宜 。运动时长和距离切勿贪多 ，日常锻炼跑5公里就足够 。高强度运动易使交感神经持续兴奋 ，打乱作息节律 ，影响入睡与睡眠质量。
北京大学第三医院运动医学科主任医师 谢兴：正常来说，我觉得运动强度是正常心率的两倍 ，离180次/每分钟已经很近了 ，这时候就应该调整运动强度 。
夜跑该空腹进行还是饭后再跑？
北京大学第三医院运动医学科助理研究员 刘伟：其实两种都可以 。普通人短时间低强度跑，空腹是没有问题的 ，容易发生低血糖的人群 ，以及体力不佳的老年人，还是建议不要空腹跑。关于吃完饭多久来跑的问题 ，如果你要进行一个中等强度的运动 ，建议在餐后的一个小时之后再运动，如果是高强度的 ，那就得餐后两个小时之后再运动。
夏季运动出汗多
科学补充电解质
夏季运动时出汗明显增多 。大量出汗不仅会带走水分 ，还会造成钠 、钾 、镁等电解质流失 。专家提醒，只单纯补水并不够 ，电解质失衡容易引发各类身体不适。
长时间、高强度运动后 ，出汗过多会打乱体内电解质平衡，进而出现肌肉抽筋 、手脚发麻 、浑身乏力、头晕恶心等情况，情况严重还可能导致脱水、虚脱 。因此运动后 ，一定要及时补充电解质 。
运动过程中该怎样正确补充电解质？
北京大学第三医院运动医学科助理研究员 刘伟：中高强度运动已经超过40分钟甚至一个多小时 ，出汗量又很多，就要补充电解质饮料和运动饮料 ，要把握少量多次 ，比方说15～20分钟就要补充150—200毫升这样的电解质或运动饮料。膳食中主要还是蔬菜和水果中电解质含量是比较丰富的，香蕉 ，番茄 、西瓜还有深颜色的蔬菜电解质含量会比较丰富 。
避开夏季运动误区
科学锻炼不伤身
炎炎夏日 ，很多朋友都会坚持运动，但一些错误认知反而会影响健康 。
出汗量越大 ，减脂效果越理想 ，对吗？
北京大学第三医院运动医学科助理研究员 刘伟：减脂效果其实和出汗量没有直接的关系，它更多的是和运动强度和运动时长有关。想要追求一个减脂效果 ，建议是采用每周150～300分钟左右这样的中等强度的有氧运动来控制体重 。
夏季肌肉触感松软 ，无需提前热身，对吗？
北京大学第三医院运动医学科主任医师 谢兴：热身一部分是要把心率提上来，一部分是要肌肉活动开 ，而夏天虽然温度高 ，你要不做牵拉，这些肌肉也是活动不开的 ，你突然一上来就使劲的话还会导致肌肉损伤 ，所以夏天的热身也是必要的 。
责编：王瑞景 、王珊宁
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