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朝“问”健康丨半月板 、跟腱损伤可能是因为运动姿势不当
昨天(8日)是全民健身日 ，如今 ，越来越多的人注重日常健身，但在运动中存在不少误区 ，造成损伤 。
不少人在进行需要大量抬手 、挥臂、上肢支撑的运动后 ，会出现肩膀酸痛 、抬臂无力 、夜间肩部隐痛等不适 。这很可能是运动姿势不当导致的肩袖损伤。
抬手运动暗藏的肩关节危机
肩袖是包裹肩关节的四条肌腱组织，如同肩关节的“固定束带”，负责控制肩膀抬举、旋转、发力 ，同时稳定关节 。相较于坚硬的骨骼和肌肉 ，肩袖肌腱纤细脆弱，长期反复挥臂发力 、突然负重拉伸 、不当发力姿势 ，极易造成肌腱磨损、水肿 、撕裂 ，引发肩袖损伤 。
北京大学第三医院运动医学科主任医师闫辉：肩袖损伤是很常见的，一般来说它是中老年病 ，但是现在很多年轻人 ，甚至十几岁的孩子，也会得这种病 ，这大都是因为一些不合适的锻炼导致的。在健身房里 ，比如撸铁 、侧平举、卧推等对肩颈的负荷很大，他们受伤都是因为过度使用 ，大多数都是劳损 、疲劳 、超负荷。
半月板损伤：
较为高发的慢性运动损伤
还有一些人在运动后会出现膝盖酸痛、屈伸卡顿 、上下楼梯无力等症状 ，这很可能是半月板损伤的信号，这也是大众运动中较为高发 、易被忽视的慢性运动损伤 。
半月板是膝关节内的纤维软骨垫片，形似缓冲垫 ，承担着缓冲震荡、稳定关节 、分散压力的关键作用 。不同于骨骼 、肌肉损伤 ，半月板血液循环较差，自我修复能力弱 ，一旦出现撕裂、磨损 ，无法自行愈合，长期拖延会逐渐发展为关节炎、关节积液 ，严重者会影响正常行走。
专家表示 ，半月板急性期损伤后，部分人群会出现轻微酸痛 ，若继续做高强度运动 ，反复磨损下，损伤会从轻微退变发展为撕裂 ，出现关节卡顿 、弹响 、肿胀、下蹲疼痛难忍等典型症状 ，那么，我们应该如何保护半月板呢？
北京大学第三医院运动医学科主任医师马勇：
第一个要给关节减负，体重不能太高 ，把体重控制下来 ，要不控制的话，关节负担重了 ，半月板一般会出问题；
第二个是运动习惯 ，比如体重比较高的时候，可能不太适合做一些负重；
第三个是运动前要做准备活动 ，运动后要做拉伸放松 ，这个是特别重要的，不要持续处于高紧张状态当中；
平时有些人喜欢爬楼 ，这个是不推荐的 ，爬楼对膝关节来讲不是很友好的运动 。
跟腱炎：跑跳时无法言说的“痛 ”
跟腱疼痛是不少跑步 、跳绳 、篮球爱好者容易产生的疼痛 。这类症状大多指向跟腱损伤，属于高发的下肢运动损伤。
跟腱连接小腿肌肉与足跟骨骼 ，是跑步、跳跃 、行走的核心受力部位 。长期反复地牵拉 、摩擦、负重 ，会导致跟腱周围无菌性炎症，伴随肌腱充血 、水肿 、轻微劳损，长期累积则会引发肌腱增厚、钙化 ，甚至出现跟腱撕裂 ，严重影响运动功能 。
马勇：运动姿势不对 、力量不足，很多人不太重视 ，腰腹核心力量一定要好才行。对于跟腱也是一样 ，如果核心力量稳了，姿势对了 ，那么跟腱也不太容易劳损 。
不少人走路 、运动后都会出现脚后跟疼痛 。很多人习惯性把所有足跟不适都统称为“跟腱炎 ”。其实 ，足跟痛和跟腱炎二者位置、病因、危害完全不同，一旦混淆判断 、错误养护 ，很容易越养越伤 ，甚至拖成慢性劳损 、运动损伤 。
马勇：如果跟腱本身有问题，那就是跟腱内部有疼痛 ，不是周围疼痛 。我们查体的时候捏跟腱 ，轻轻一捏，它很疼，或者抠上去很疼 ，这叫跟腱周围炎 ，反而都不重。如果稍微用点力一捏，它特别疼 ，是跟腱里面有问题 ，是需要小心的。它跟足跟痛不一样，足跟痛一般是指跟骨下部 ，接触地面的地方；跟腱炎是跟骨的后面 ，在跟骨还有跟骨往上的后方，这是跟腱 ，跟腱有炎症 ，一牵拉一发力，它就痛 ，想跳跃、想跑步是跑不起来的 ，因为它拉不起来这根骨 。
不当运动极易引发腰背损伤
在各类运动损伤中，腰部劳损也是较为容易产生的一种 。不少人在跑步 、跳绳 、健身塑形、球类运动后都会出现腰酸 、腰部僵硬 、久坐弯腰酸痛等症状。不当运动引发的腰肌劳损、腰椎代偿损伤会透支腰椎健康，成为长期的慢性病痛 。
腰部是人体核心受力中枢 ，几乎所有运动都需要腰背肌肉参与发力 ，维持身体平衡 。很多普通健身人群缺乏专业发力常识，运动时习惯性塌腰 、挺肚子 、身体歪斜 ，依靠腰椎代偿发力 ，而非腰背肌肉发力。长期错误的发力模式会让腰椎、腰背筋膜 、肌肉持续承受超额压力，形成顽固性运动劳损腰痛 。那么我们应该如何避免腰背损伤呢？
马勇：
第一个纠正不当姿势 ，平时要收腹 、收紧核心 ，干活或者健身的时候，保证脊柱上下是一个通道；
第二个要注意拉伸、放松 ，一旦拉伸放松以后 ，腰椎就好比获得重生一样，很多人的慢性劳损其实是可治可防的 。
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